Fitness – Gymnastik

Übungen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden -      zusammengestellt von unseren  Sportfachleuten:

     Rückenübungen im Sitzen ohne Geräte  FormularbeginnFormularende
Unser Rücken begleitet uns tagein, tagaus durchs Leben. Aufmerksam werden wir jedoch erst auf ihn, wenn wir Schmerzen haben und uns eben nicht mehr so bewegen können wie früher.
Besonders mit dem hohen Alter wachsen auch die Rückenbeschwerden. Grundsätzlich gilt: Bewegung und Kräftigung der Muskulatur sind wichtig für einen gesunden Rücken. Kräftige Rückenmuskeln entlasten die Bandscheiben, trainierte Bauchmuskeln entlasten wiederum den Rücken.
Wir haben für euch zehn Übungen für den Rücken zusammengestellt ( pro  Monat 2 Übungen ), in denen unter anderem die Rücken- sowie Bauchmuskeln trainiert werden, der Rücken gestreckt und entlastet wird.
 Ausgangsposition für die Rückenübungen ist eine aufrechte Sitzposition. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und die Arme liegen entweder locker auf der Stuhllehne oder auf den Oberschenkeln. Wichtig ist, auf eine gleichmäßige Atmung  zu achten, bzw. während der Übungen öfter  tief ein- und auszuatmen. Wer kann, setzt sich ohne sich anzulehnen auf den Stuhl.
Bei der Sitzgymnastik kommt es nicht auf die perfekte Ausführung der einzelnen Übungen an. Vielmehr ist es wichtig, dass man Freude daran hat. So können regelmäßige Bewegungseinheiten die Muskeln trainieren, Gelenke beweglich halten und vor allem die Lebensqualität verbessern.
Und auch noch ganz wichtig: Die Bewegungen dürfen keine Schmerzen bereiten. Wer Schmerzen hat, hört auf !!!  

 

 

1.   Schildkröte
Beide Schultern werden gleichzeitig langsam hochgezogen, so dass der Kopf zwischen den Schultern „verschwindet“. Diese Übung wird dreimal wiederholt. Anschließend werden einmal die linke und dann die rechte Schulter im Wechsel langsam gehoben und wieder gesenkt. Auch diese Übung wird dreimal wiederholt.

 

2.  Freischwimmer
Die Schultern werden parallel in kreisenden Bewegungen nach vorne bewegt. Anschließend lassen die Senioren ihre Schultern rückwärts kreisen. Wer kann, kreist die Schultern nach diesen Übungen gegengleich, das heißt eine Schulter wird nach vorne, die andere gleichzeitig nach hinten bewegt. Achten Sie hier besonders auf einen geraden Rücken.   

3. Katzenbuckel und Pferderücken
Eine Dehnungs- bzw. Entspannungsübung für den Rücken. Für den Katzenbuckel machen wir einen runden Rücken, hierbei bewegt sich die Nase so nah in Richtung Knie wie möglich. Dann folgt die Gegenbewegung. Die Teilnehmer richten sich langsam auf und gehen ins Hohlkreuz. Bei dieser Übung muss unbedingt eine Lücke zwischen Rücken und Stuhllehne sein. Die Bewegungen werden langsam dreimal wiederholt.
4. Giraffenhals

Bei dieser Übung machen sich alle so groß wie möglich, der Kopf sollte dabei gerade gehalten werden. Der gestreckte Rücken wird einige Sekunden gehalten, dann setzen wir uns wieder so entspannt wie möglich hin. Auch diese Streckung wird  dreimal wiederholt.

5. Links – Rechts – Links
Wie bei der Ausschau nach Autos im Straßenverkehr drehen wir unseren Kopf langsam erst nach links, dann über die Mitte nach rechts und wieder nach links. Geht der Blick nach links wird parallel das rechte Bein leicht angehoben. Über die Mitte stehen beide Beine wieder auf dem Boden. Wandert der Kopf nach rechts, heben wir unser linkes Bein leicht an.
6. Große Ball-Umarmung
Die Arme werden so gehalten, als habe man einen großen Gymnastikball im Arm. Die Hände werden ineinander verschränkt. Nun drehen wir den Oberkörper langsam abwechseln nach links und wieder über die Mitte nach rechts. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass die Bewegungen wirklich aus dem Oberkörper kommen und nicht nur der Kopf gedreht wird.

 

7. Streckung
Nun machen sie sich  wirklich ganz groß. Im Sitzen kann man sich auch im hohen Alter noch gut auf die Zehenspitzen stellen. Wir sitzen nah an der Stuhlkante, so dass wir gut mit den Füßen an den Boden kommen. Nun strecken wir die Arme so hoch wie möglich nach oben aus. Wer kann, stellt seine Füße auf die Zehenspitzen. Die Position wird einige Sekunden gehalten und dann wieder gelöst. Wiederholen der Übung dreimal.
8. Langsamer Hampelmann
Bei dieser Übung werden die Arme erst nach oben und dann seitlich ausgestreckt. Sie erinnert an die Bewegungen eines Hampelmanns (ohne die Beine!)

 

9. Gurken schneiden

Die Arme werden schulterbreit nach vorne ausgestreckt, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Dabei werden die Hände seitlich gehalten, die Daumen zeigen senkrecht nach oben. Nun stellen wir uns vor, eine lange Schlangengurke läge vor ihnen. Mit Auf- und Abwärtsbewegungen der Hände soll die Gurke nun in dünne Scheiben geschnitten werden.

10. Fußheber
Und nun noch eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Wir sitzen im Stuhl wieder so weit vorne, dass die Füße gerade auf dem Boden stehen. Die Hände liegen wenn möglich locker auf den Oberschenkenkeln. Nun wird ein Bein angehoben (nicht ausgestreckt) und gehalten. Der andere Fuß wird nun auch hochgehoben, so dass er gerade kurz über dem Boden schwebt. So wird die Position wenn möglich einige Sekunden lang gehalten. Als Unterstützung für das Gleichgewicht darf der Fuß zwischendurch kurz abgesetzt werden. Anschließend werden die Beine gewechselt.